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Veja as 10 melhores dietas eleitas por especialistas da saúde

As escolhidas de 2016 chamam a atenção por valorizar opções minimamente processadas e não proibir nenhum grupo alimentar

Kevin Hall/Divulgação

A temporada de dietas está oficialmente aberta. Além dos inevitáveis quilos extras ganhos nas festas de fim de ano, muita gente aproveita janeiro para começar a adotar hábitos mais saudáveis. Nas prateleiras das livrarias, uma infinidade de programas alimentares prometem emagrecimento e benefícios à saúde em geral. Nas bancas de revista, publicações do mundo fitness anunciam o regime da moda, geralmente restritivo e repleto de ingredientes difíceis de encontrar.

Para orientar o público, há oito décadas a US News & World Reports, empresa que elabora rankings em diversas áreas, convida especialistas independentes para comparar 38 planos alimentares. Seguindo parâmetros como nível de restrição, teoria por trás do regime, facilidade de acompanhá-lo e balanceamento nutricional, eles escolhem aqueles mais indicados para diversos objetivos, como emagrecimento, redução do colesterol e melhora da saúde em geral. Também há uma lista das 10 dietas que, embora desenhadas para uma finalidade específica, favorecem o organismo como um todo.

No topo do ranking (veja a lista abaixo), aparece a dieta Dash, elaborada pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI, sigla em inglês). Esse programa tem como objetivo principal combater a hipertensão, condição associada a doenças cardiovasculares. Em sua página na internet, o instituto explica que o Dash é “um plano alimentar flexível e balanceado (…) que não requer alimentos especiais e, no lugar disso, indica objetivos nutricionais diários e semanais”. As recomendações principais são comer vegetais, frutas e grãos integrais; incluir laticínios com baixo teor de gordura, peixe, frango, feijões, nozes e óleos vegetais; limitar alimentos ricos em gordura saturada, como carnes gordas, laticínios integrais e óleos tropicais, como de coco, palma e dendê; reduzir o consumo de doces e bebidas açucaradas.

Tendo isso como base, é traçado o regime, de acordo com a ingestão calórica diária. Diversos estudos têm constatado os benefícios da Dash não só para o coração, mas para o organismo como um todo. “A Dash não é uma dieta da moda, mas um plano alimentar saudável para promover mudanças de longo prazo no estilo de vida”, explicou, em nota, Janet M. de Jesus, do Centro de Pesquisa Translacional do NHLBI. “Ela é rica em potássio, cálcio e magnésio, assim como em proteínas e fibras. Porém, pede que se reduza carnes gordurosas, doces e bebidas contendo açúcar.”

A nutricionista Gabriella Alves, da clínica Corpometria, aprovou as escolhas feitas pelos colegas norte-americanos. “Essa que ficou em primeiro lugar é bem coerente e preza muito a comida de verdade”, avalia. “É o tipo de regime alimentar que mais se indica”, diz. Para ela, o segundo lugar, conquistado pela dieta mediterrânea, também foi merecido. “É uma dieta extremamente benéfica à saúde e tem sido usada muito para prevenir diversas doenças. Para os homens, principalmente, porque tem bastante tomate e esse alimento é rico em licopeno, que previne o câncer de próstata”, ensina.

A especialista destaca que todas as dietas do ranking têm em comum o incentivo ao consumo de alimentos minimamente processados, no lugar dos industrializados. “Elas se focam no alimento que se tira da terra, que tem alimentado as pessoas há gerações. Tudo que é natural tem muitos benefícios”, aponta. Além disso, Gabriella Alves destaca que nenhum dos 10 regimes proíbe algum grupo alimentar, sendo, por isso, mais fáceis de seguir.

 

Veja o ranking completo das melhores dietas:

 

1º lugar
Dieta Dach

Objetivo: prevenir e reduzir a hipertensão. Mas protege o organismo em geral
Como funciona: deve-se ingerir, diariamente, 6 a 8 porções de grãos; 4 a 5 de vegetais e frutas; 2 a 4 de laticínios com baixo teor de gordura; 6 ou menos de carne magra. Semanalmente, são 4 a 5 porções de castanhas, sementes e legumes; 2 a 3 de óleo; e 5 ou menos de doce. Uma porção equivale a 30g. O sódio deve ser reduzido.

2º lugar
Dieta Mediterrânea

Objetivo: perder peso, melhorar a saúde do coração e do cérebro, prevenir e controlar câncer e diabetes
Como funciona: não é propriamente uma dieta, mas um estilo de alimentação, que enfatiza o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, castanhas, legumes, azeite, ervas e temperos, peixe/frutos do mar algumas vezes na semana, frango, ovos, laticínios com moderação, poucos doces e carne vermelha apenas eventualmente.

3º lugar
Dieta Mind

Objetivo: prevenir o Alzheimer com ajuda da alimentação
Como funciona: enfatiza o consumo de 10 grupos alimentares – hortaliças de folhas verdes, todas as outras hortaliças, nozes, frutas vermelhas, feijões, grãos integrais, peixe, frango, azeite e vinho. Deve-se evitar alimentos de cinco grupos: carne vermelha, manteiga e margarina, queijos, doces, e frituras/fast food

4º lugar
Dieta flexitariana
Objetivo:
perder peso, melhorar a saúde em geral
Como funciona: baseia-se na adição de cinco grupos de alimentos na dieta, sem excluir nenhum. São: “nova carne” (tofu, lentilhas, feijões, ervilhas, sementes, ovos e castanhas); frutas e vegetais; grãos integrais; laticínios; açúcar e pimenta. O plano alimentar fornece cardápios de 1,5 mil calorias. A dieta privilegia proteínas vegetais.

5º lugar
Dieta da Clínica Mayo

Objetivo: perda de peso
Como funciona: são duas fases de dieta. A primeira foca em 15 hábitos que vão sendo adquiridos paulatinamente. Na segunda fase, entra a contagem de calorias. A alimentação baseia-se em hortaliças, proteínas magras e grãos integrais. É preciso fazer 30 minutos de exercícios por dia. O que é banido: comer vendo TV, açúcar (a não ser o naturalmente contido nas frutas), beliscar (exceto frutas e vegetais), consumir muita carne e laticínios “gordos” e comer fora.

6º lugar
Dieta TLC

Objetivo: cortar o colesterol alto
Com funciona: homens devem ingerir 2.500 calorias diárias; mulheres, 1.800. Para emagrecer, reduza para 1.600 (homens) e 1.200 (mulheres). É preciso limitar as gorduras a menos de 7% das calorias diárias. Porções de carne, colesterol e laticínios são baixas. Até quatro porções de frutas e de três a cinco de vegetais estão liberadas. Ingira de seis a 11 porções de pão, arroz, macarrão ou outros grãos – integrais, de preferência. Uma porção tem 30g.

7º lugar
Dieta dos Vigilantes do Peso

Objetivo: perder peso
Como funciona: os alimentos são pontuados, de acordo com os valores nutricionais. Quanto mais gordura saturada e açúcar, maior a pontuação. O associado do programa pode comer o que quiser, desde que fique dentro de seu limite de pontos. O destaque é o suporte, pois quem faz a dieta não emagrece sozinho, contando com o apoio do instrutor e dos colegas de reunião. Ficou em primeiro lugar no ranking das dietas específicas para emagrecimento.

8º lugar
Dieta da fertilidade
Objetivo:
impulsionar a ovulação e melhorar a fertilidade
Como funciona: são 10 passos a seguir gradualmente, como cortar gorduras trans, incorporar mais proteínas vegetais na dieta, escolher grãos integrais, tomar um suplemento com ácido fólico; incluir frutas, vegetais e feijões, evitar refrigerantes, manter o índice de massa corporal (IMC) entre 20 e 24, fazer exercícios.

9º lugar
Dieta volumétrica
Objetivo:
perder peso
Como funciona: criada pela professora Barbara Rolls, da Universidade Penn State, é mais uma abordagem do que uma dieta estruturadas. Com o livro da autora como guia, aprende-se a decifrar a densidade energética dos alimentos, cortar calorias e fazer escolhas que combatem a fome. Nenhum alimento é proibido, basta balanceá-los, de acordo com a densidade.

10º lugar
Dieta Jenny Craig
Objetivo: perder peso
Como funciona: em três etapas, com prescrição personalizada. Na primeira, são consumidos pratos congelados. Na segunda, o participante cozinha os próprios alimentos. Na terceira, de manutenção, há ajustes de calorias, e o participante passa a ingerir mais alimentos. Uma vez por semana, há encontro com o consultor. O programa não é oferecido no Brasil.

Fonte: Best Diets US News and Reports

 

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